Trái ngược với những gì nhiều người lầm tưởng, để mông to hơn bắt đầu vào bếp.
Kết hợp tập thể dục thường xuyên với một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ các loại thực phẩm giúp tăng cơ mông là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để giúp tối đa hóa kết quả.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và sự phục hồi để giúp bạn đạt được những giấc mơ của mình.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm có thể giúp bạn thu được chiến lợi phẩm lớn hơn.
Vai trò của chế độ ăn uống đối với kích thước tush. Nếu bạn đang muốn làm to mông của mình, hãy thực hiện một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống của bạn là bước đầu tiên. Bạn nên tập trung vào việc phát triển cơ mông, đây là cơ tạo nên mông của bạn. Đặc biệt, protein trong chế độ ăn uống rất quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ - đặc biệt là sau khi tập thể dục (1Nguồn tin cậy). Các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như carbs, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, cũng thúc đẩy sự phát triển cơ bằng cách cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn, giảm viêm do tập thể dục và tăng cường phục hồi (2Nguồn tin cậy, 3Nguồn tin cậy, 4Nguồn tin cậy).
Kết hợp những thực phẩm bổ dưỡng này với thói quen tập luyện thường xuyên có thể giúp nâng cao kết quả của bạn để có được một hậu phương vững chắc.
Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, đóng gói 22 gram thành một khẩu phần 4 ounce (113 gram) (5Nguồn tin cậy). Cá béo như cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất béo omega-3 làm giảm viêm, có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ (6Nguồn tin cậy). Một nghiên cứu ở 44 người lớn tuổi cho thấy rằng dùng omega-3 trong 6 tháng giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, so với nhóm đối chứng (7Nguồn tin cậy).
Hạt lanh không chỉ tự hào có một lượng lớn axit béo omega-3 trong mỗi khẩu phần ăn mà còn chứa một lượng lớn magiê, phốt pho và vitamin B (số 8Nguồn tin cậy). Hơn nữa, thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Trên thực tế, chỉ cần 2 muỗng canh (21 gam) hạt lanh cung cấp khoảng 4 gam protein thực vật (số 8Nguồn tin cậy). Tăng lượng protein của bạn là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp cho vòng một lớn hơn (9Nguồn tin cậy).
Trứng rất giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều selen , vitamin B12, riboflavin và phốt pho (10Nguồn tin cậy).
Các vitamin B trong trứng có thể giúp cơ thể sản xuất năng lượng từ chế độ ăn uống của bạn ( 11 ).
Mỗi quả trứng trung bình cũng cung cấp khoảng 6 gam protein, làm cho thực phẩm này trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn giàu protein (10Nguồn tin cậy).
Ngoài ra, leucine, một axit amin phổ biến trong trứng , đã được chứng minh là có khả năng kích thích tổng hợp cơ và giảm sự phân hủy protein trong cơ, đặc biệt có lợi cho việc tăng kích thước vòng một của bạn (12Nguồn tin cậy).
Hạt diêm mạch là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng, cung cấp 8 gam protein khổng lồ trên 1/4 cốc (45 gam) khô (13Nguồn tin cậy). Nó cũng bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu , mà bạn phải có được từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng (14Nguồn tin cậy). Ngoài ra, nó chứa nhiều carbs phức tạp, có thể cung cấp thêm năng lượng để bạn tập luyện. Trong quá trình luyện tập sức đề kháng, tiêu thụ carbs một mình hoặc với protein có thể làm giảm tổn thương cơ và tăng lưu trữ glycogen để hỗ trợ độ bền và mức năng lượng ( 15 ). Đáng chú ý, các bài tập luyện tuyệt vời có thể trở thành một hiện tượng hâm mộ.
Các loại đậu là một họ thực vật bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng (16Nguồn tin cậy). Chúng thường chứa nhiều protein, có thể tối đa hóa sự tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của cơ mông của bạn. Ví dụ, 1 cốc (164 gam) đậu gà nấu chín chứa gần 13 gam protein, trong khi 1 cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa gần 18 gam (17Nguồn tin cậy, 18Nguồn tin cậy). Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng tốt như magiê, có liên quan đến sản xuất năng lượng và co cơ (16Nguồn tin cậy, 19 ).
Gạo lứt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa carbs và protein phức tạp, với hơn 5 gam protein trên mỗi cốc nấu chín (195 gam) (20Nguồn tin cậy). Hơn nữa, bột protein làm từ loại ngũ cốc này là một lựa chọn tuyệt vời cho những người cần tăng cường thêm protein. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 24 người, uống bổ sung protein gạo lứt hàng ngày đã cải thiện thành phần cơ thể và hiệu suất tập thể dục (21Nguồn tin cậy). Gạo lứt cũng chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), được phân hủy trực tiếp vào cơ bắp của bạn để tạo ra một nguồn năng lượng nhanh chóng (22Nguồn tin cậy). Các nghiên cứu cho thấy BCAAs có thể làm giảm đau nhức và mệt mỏi cơ, tăng tổng hợp protein trong cơ và hạn chế mất cơ để giúp bạn căng bóng (23Nguồn tin cậy, 24Nguồn tin cậy.
Protein lắc là một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập luyện. Whey protein, một loại protein có trong sữa, đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện (26Nguồn tin cậy, 27Nguồn tin cậy, 28Nguồn tin cậy, 29Nguồn tin cậy). Thưởng thức nó hoặc các loại bột protein khác sau khi tập luyện bằng cách trộn chúng với sữa, trái cây và rau để tăng lợi ích tăng cường mông của bạn.
Ngoài việc cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, loại trái cây này còn giàu vitamin C, kali, vitamin B6 và magiê (30Nguồn tin cậy). Bơ cũng có nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm các carotenoid như lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin (31Nguồn tin cậy). Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hóa của chúng có thể làm giảm tổn thương cơ, đau nhức và viêm do tập thể dục để tăng tốc thời gian phục hồi (2Nguồn tin cậy). Ngoài ra, bơ rất giàu kali , một chất dinh dưỡng quan trọng khác liên quan đến sự co cơ và tăng trưởng (32Nguồn tin cậy).
Đóng gói gần 8 gam protein trong mỗi cốc (236 ml), sữa là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập gym (33Nguồn tin cậy). Loại đồ uống phổ biến này chứa cả protein tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh, cung cấp cho cơ bắp của bạn một lượng axit amin ổn định sau khi tập luyện (34Nguồn tin cậy). Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ cho thấy rằng uống sữa sau khi tập luyện sức đề kháng giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh, cũng như giảm mỡ (35Nguồn tin cậy). Một nghiên cứu khác lưu ý rằng uống sữa sau khi tập thể dục giúp cơ thể bạn tăng hiệu quả sử dụng các axit amin để hỗ trợ tổng hợp protein, điều này đặc biệt quan trọng khi nói đến sự phát triển của xương đùi (36Nguồn tin cậy).
Hạt bí ngô là một lựa chọn ăn nhẹ ngon và bổ dưỡng cho một chế độ ăn uống cân bằng và xây dựng chiến lợi phẩm. Chỉ 1 ounce (28 gram) cung cấp 8,5 gram protein, cùng với một loạt các chất béo lành mạnh, chất xơ, mangan, sắt và phốt pho (37Nguồn tin cậy). Những hạt này cũng rất giàu magiê, cung cấp 40% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một ounce (28 gram) (37Nguồn tin cậy). Cơ thể bạn không chỉ sử dụng magiê cho chức năng cơ và sự trao đổi chất mà còn có thể cần nhiều chất dinh dưỡng này hơn sau khi hoạt động thể chất - điều quan trọng hơn là bổ sung đủ thực phẩm giàu magiê trong chế độ ăn uống của bạn (38Nguồn tin cậy).
Sữa chua Hy Lạp thực sự là một cường quốc dinh dưỡng, tự hào với một lượng lớn canxi , vitamin B12, phốt pho và riboflavin trong mỗi khẩu phần (39Nguồn tin cậy). So với sữa chua thông thường , nó cũng chứa gần gấp đôi lượng protein - với 24 gram trong mỗi cốc (245 gram) (39Nguồn tin cậy, 40Nguồn tin cậy). Giống như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chua Hy Lạp cung cấp cả protein tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh, có thể hỗ trợ sự phát triển cơ bắp để làm to cơ mông của bạn. Một nghiên cứu trên 30 người cho thấy rằng tiêu thụ sữa chua Hy Lạp như một phần của chương trình tập luyện 12 tuần đã cải thiện độ dày, sức mạnh và thành phần cơ thể hơn so với giả dược (41Nguồn tin cậy).
Đậu phụ, được sản xuất từ sữa đậu nành đặc, đóng gói 10 gam protein trên 3,5 ounce thô (100 gam), cộng với một lượng lớn mangan, canxi, selen và phốt pho (42Nguồn tin cậy). Protein đậu nành từ các loại thực phẩm như đậu phụ có thể vô cùng có lợi cho việc mở rộng vòng eo của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 30 ngày đã chỉ ra rằng ăn protein đậu nành thay vì casein, một loại protein từ sữa, làm tăng đáng kể khối lượng cơ ở 59 người ít hoạt động thể chất (43Nguồn tin cậy).
Các loại bơ hạt như hạt điều, hạnh nhân và bơ đậu phộng đều chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E, magiê, kali và canxi (44Nguồn tin cậy). Mỗi muỗng canh (16 gam) cũng chứa khoảng 3,5 gam protein, làm cho bơ hạt trở thành một cách dễ dàng để tăng hàm lượng protein trong đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn (44Nguồn tin cậy). Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn về bản thân hạt bơ, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Ví dụ, một nghiên cứu ở 10 người cho thấy ăn 2,5 ounce (75 gram) hạnh nhân nguyên hạt mỗi ngày cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục ở những người đi xe đạp (45Nguồn tin cậy).
Ức gà chứa nhiều protein chất lượng cao, với khoảng 24 gram trong một khẩu phần 3 ounce (78 gram) (46Nguồn tin cậy). Thịt gà cũng rất giàu vitamin B , chẳng hạn như niacin, vitamin B6 và B12 (46Nguồn tin cậy). Bổ sung đủ các loại vitamin này trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để thúc đẩy sản xuất năng lượng giúp thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn47Nguồn tin cậy). Theo một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 41 người, ăn 46 gram protein từ thịt gà sau khi tập luyện đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể khối lượng cơ thể nạc, so với nhóm đối chứng (48Nguồn tin cậy).
Phô mai Cottage được làm từ sữa đông tươi, có hương vị nhẹ và kết cấu ẩm. Nó rất bổ dưỡng, cung cấp khoảng 22 gam protein mỗi cốc (210 gam), cũng như nhiều phốt pho, vitamin B12, selen và riboflavin (49Nguồn tin cậy). Nó cũng chứa casein , một loại protein sữa hấp thụ chậm làm tăng tổng hợp cơ bắp để giúp bạn có vòng 3 lớn hơn (50Nguồn tin cậy, 51Nguồn tin cậy).
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng cơ và tăng kích thước vòng mông của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những thực phẩm này không có nhiều tác dụng đối với chúng. Thay vào đó, chúng nên được kết hợp với luyện tập sức đề kháng thường xuyên để tăng cường xây dựng cơ bắp và tối đa hóa kết quả.
Có thể bạn quan tâm: